从无助到赋能：探寻积极心理学中的习得性无助与逆转之道

在生活中，我们时常会遇到不顺遂的情况，甚至有些困难让我们深陷其中，无法挣脱。渐渐地，我们可能会产生一种“无力感”，认为自己无论怎么努力，结果都无法改变。这种心理现象在心理学中被称为“习得性无助”（Learned Helplessness）。

习得性无助不仅会导致个人情绪低落，甚至还可能引发抑郁、焦虑等心理问题。积极心理学研究表明，打破习得性无助的恶性循环，有助于我们重拾信心、恢复生活的掌控感和幸福感。

一、什么是习得性无助？

习得性无助的概念最早由美国心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出。他通过一系列实验，发现当人反复经历无法控制的负面事件时，会逐渐失去对环境的控制感，不再尝试改变现状，而是选择放弃。这种无助感会根深蒂固地影响人的思维和行为，导致个体对未来充满消极和悲观的态度。

实验示例：塞利格曼的经典实验是通过对狗的研究，发现当狗在某些不可避免的电击环境中，几次尝试逃离失败后，即使电击可以避免，狗也不再尝试逃跑，表现出完全的顺从和无助。这种心理反应逐渐被引入到人类心理研究中，用以解释人们在面对挫折和失败时的类似反应。

二、习得性无助的表现

在现实生活中，习得性无助会在各个方面影响个体的行为和情绪。以下是习得性无助的一些常见表现：

1.情绪消极、无精打采

习得性无助会让人对生活的兴趣降低，对未来失去希望。无论在生活还是工作中，情绪上都充满了消极态度，感觉无论做什么都是徒劳，进而产生厌倦和无力感。

2.自我效能感低下

习得性无助的人通常缺乏自信，认为自己无力改变现状，逐渐失去对成功的信念。这种状态下，个体的自我效能感低下，对自身能力产生怀疑，导致遇到挑战时缺乏勇气和动力。

3.逃避和退缩

面对困境，习得性无助的人往往会选择逃避，而不是积极应对。无论是人际关系中的冲突，还是工作中的问题，他们都倾向于“装作看不见”，从而避免面对失败的可能性。

4.抑郁和焦虑

习得性无助往往与抑郁症、焦虑症等心理问题有关。由于长时间的无力感和低自尊，个体可能会陷入抑郁的情绪中，持续对生活感到悲观。

三、习得性无助的成因

习得性无助的产生通常和个体的成长环境、思维模式以及应对挫折的能力密切相关。以下是几种常见的原因：

1.反复经历无法控制的挫折

习得性无助最直接的来源是个体在成长过程中反复经历的负面事件。特别是那些不可控、无法预测的挫折会让人逐渐丧失改变的动力，认为任何努力都是徒劳。

2.消极的归因风格

消极的归因风格会使人对挫折和失败进行过度的自责。例如，当某件事情没能做好时，习得性无助的人往往会认为是自己能力不足、性格缺陷所致，而忽视了外界因素的影响。这种消极归因会使个体在下一次遇到类似情况时更加无助。

3.社会支持的缺乏

缺乏足够的社会支持也会加重习得性无助的症状。亲友的关怀和支持可以帮助个体建立对生活的信心，但如果周围缺乏温暖的支持系统，个体可能会在遇到困难时更加无力。

4.自我效能感的不足

个体的自我效能感（即对自己能力的信心）较低时，更容易产生习得性无助。自我效能感不足的人在遇到挑战时容易放弃，不愿意去尝试，从而形成恶性循环。

四、积极心理学如何帮助克服习得性无助

积极心理学认为，通过认知和行为的改变，人们可以摆脱习得性无助的困境。以下是积极心理学中有效的干预策略：

1.改变归因方式

积极心理学提倡积极的归因方式。我们可以通过训练自己，将挫折归因于具体的情境，而不是对自我进行全盘否定。例如，当事情不如预期时，可以问自己：“这是由于当前环境的原因，还是由于我一时的疏忽？”通过理性的归因方式，我们可以减少自我批评，增强面对挫折的信心。

2.增强自我效能感

增强自我效能感可以从“行为成就”和“自我暗示”入手。尝试设立小目标，完成后给予自己肯定的反馈，以此来增强自我效能感。此外，积极的自我暗示也可以帮助我们建立自信，例如对自己说“我有能力面对这些困难”，逐渐打破习得性无助的消极循环。

3.积极自我对话

积极的自我对话是指在面对困难时，通过自我鼓励和正面表达来提升信心。习得性无助的人往往充满负面自我对话，例如“我做不到”、“我不够好”。可以通过练习将这些话语替换为“这只是暂时的困难”或“我有能力找到解决办法”，逐步摆脱消极的内心循环。

4.设立实际的、可达成的目标

习得性无助的人通常缺乏明确的生活目标，或者目标过高而导致频繁失败。积极心理学建议，从小目标开始，逐步建立自信。例如，在工作中可以设定每天完成一小步任务的目标，通过实际的行动成果积累信心。当逐渐积累成就感后，便能更好地应对更大的挑战。

5.培养韧性

韧性（Resilience）是指个体在面对困难和挫折时恢复和继续前进的能力。积极心理学认为，培养韧性可以帮助人们从习得性无助中走出来。可以通过建立社交支持系统，增强自我效能感，以及练习正念冥想等方式来培养韧性，从而更从容地面对生活中的不确定性。

五、如何在日常生活中践行积极心理学应对习得性无助？

1. 建立每日反思与感恩习惯

感恩练习有助于我们关注生活中积极的一面。当我们习惯于每天记录自己所感恩的事情时，会逐渐减少对负面事件的敏感度，提升对生活的满意度，避免陷入习得性无助的情绪中。

2. 培养成长心态（Growth Mindset）

成长心态是一种相信能力和智力可以通过努力不断提高的信念。积极心理学主张，面对失败时应该以学习的态度去看待，挫折只是成长的一个过程，放下对自我成就的执着，专注于提升自身的能力和视野。

3. 寻找心理咨询或支持群体

在感到无助或长期消极时，主动寻求心理咨询或者加入支持群体可以起到积极作用。心理咨询师能够提供专业的指导，而支持群体则可以帮助我们看到他人的积极变化，增强自身信心。

4. 持续学习与提升

当我们不断学习新知识和技能时，往往会感觉到成长和充实，这也有助于消除无助感。可以从自己感兴趣的小事做起，比如学习一项新技能、完成一本书、提升某种能力等，让自己在不断的进步中建立成就感。

六、结语

习得性无助并非不可克服，通过积极心理学的方法，我们可以逐步打破这种无助的状态，重新获得生活的掌控感。改变思维方式，提升自我效能感，设立实际目标，积极进行自我对话，这些都可以帮助我们摆脱无助的困境。

让我们从今天开始，怀着信心和希望去迎接生活中的每一个挑战，在积极心理学的引领下，逐步塑造更加幸福、充实的人生。